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Wenn Sie sich ihre Wettkampfgewichte ansehen, werden Sie Jahr für Jahr einen geringfügigen Unterschied feststellen. Die primäre Formel von Dr. Casey Butt, die auf der Analyse von 300 natürlichen Champions basiert, ist bei weitem das beste Werkzeug zur Berechnung des möglichen maximalen natürlichen Potenzials. Dies bedeutet nicht, dass die anderen Tools und Formeln wertlos oder ungenau sind. Ich habe mir diesen kurzen Ansatz ausgedacht, um Ihre maximale Lean Body Mass (LBM) zu berechnen. Ihr LBM umfasst alles in Ihrem Körper außer Fett, einschließlich Ihrer Knochen, Organe, Muskeln und Blut. Das ist einfach die Realität, und wenn man sie anerkennt, kann man den Menschen eine Menge seelischer Qualen darüber ersparen, was sie ihrer Meinung nach erreichen könnten oder könnten, wenn sie nur hart genug arbeiten würden.
Es ist wichtig, dass Ihre Muskeln einer fortschreitenden Belastung ausgesetzt sind. Das bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln jedes Mal fordern müssen, indem Sie die Schwierigkeit Ihrer Bewegungen erhöhen, um ihr Wachstum zu stimulieren. Diese Muskeln werden „gestresst“, sodass sie in den Erholungsmodus wechseln, um die gerissenen Muskelfasern zu reparieren.
Da Sie hier insgesamt nur einen Muskel trainieren, bedeutet dies, dass weniger Gewicht gehoben wird. Diese eignen sich dann perfekt zur Auslösung einer sarkoplasmatischen Hypertrophie. Bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, die sich über ein oder mehrere Gelenke erstrecken.
Bestellen Sie noch heute risikofrei eines dieser Nahrungsergänzungsmittel, um im Fitnessstudio erhebliche Vorteile zu erzielen. Nach sorgfältiger Prüfung zahlreicher auf dem Markt erhältlicher legaler Steroide haben wir festgestellt, dass die sieben oben genannten Nahrungsergänzungsmittel die zuverlässigsten Vorteile bieten. Sie können darauf vertrauen, dass diese Nahrungsergänzungsmittel ihre angegebenen Ansprüche erfüllen, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt.
Ich habe zwar überdurchschnittlich gute/lange Muskelbäuche in den Oberarmen, aber ungewöhnlich schlanke Knochen (Orang-Utan-Syndrom, wie ich es immer nenne). Das Einzige, was Sie anhand der Handgelenksgröße genau bestimmen können, ist die Handgelenksgröße und möglicherweise in geringerem Maße die Entwicklung des Unterarms. Wenn ein Mann eine leichte Oberarmknochenstruktur und eine dicke Unterarmstruktur hat, wird er möglicherweise nie Arme entwickeln, die diesem Schätzwert nahe kommen. Kurze Bizepse und Trizepse werden nicht annähernd so groß wie lange Muskelbäuche. Sie unterschätzen den Freundlichkeitsanteil der legendären Naturmenschen erheblich.
Darüber hinaus achtet er weder auf seine Kalorien noch auf seine Makronährstoffe, hat keine Steroide eingenommen und hat in den letzten Jahren aufgrund von Verletzungen mehrere mehrmonatige Pausen vom Fitnessstudio eingelegt. Nach diesem Modell kann ein 150 Pfund schwerer männlicher Anfänger etwa 1,5 bis 2,25 Pfund Muskeln pro Monat aufbauen, oder 18 bis 27 Pfund im ersten Jahr. Lyle ist zu dem Schluss gekommen, dass jemand, der mehrere Jahre lang nicht richtig trainiert hat, das Potenzial hat, im ersten Jahr Fortschritte zu machen, wenn er oder sie mit dem richtigen Training beginnt. Ich kann das persönlich bestätigen und werde gleich darauf eingehen, wie richtiges Training aussieht.
Wären auch die Gesamtkalorien erhöht worden, wären möglicherweise größere Mengen an Glykogen gespeichert worden, was das Ergebnis dieser Studie hätte verändern können. Darüber hinaus wird die Bodybuilding-Leistung subjektiv gemessen, sodass durch die Analyse des Körperumfangs allein möglicherweise keine subtilen visuellen Veränderungen erkannt werden, die sich auf den Wettkampferfolg auswirken. Schließlich ändern einige Bodybuilder die Menge der geladenen Kohlenhydrate basierend auf dem visuellen Ergebnis und erhöhen die Menge, wenn die gewünschte visuelle Veränderung nicht eintritt [60]. Daher spiegelt eine Analyse einer statischen Kohlenhydratbelastung möglicherweise nicht genau die dynamische Natur der tatsächlichen Kohlenhydratbelastungspraktiken wider. Es hat sich gezeigt, dass eine 15-tägige Supplementierung mit CitM die ATP-Produktion während des Trainings um 34 % erhöht, die Rate der Phosphokreatin-Erholung nach dem Training um 20 % erhöht und das Ermüdungsgefühl verringert [184].
Dies bedeutet normalerweise, dass Sie Ihren Körper ausruhen, mit Feuchtigkeit versorgen und die Nährstoffe wieder auffüllen. Man kann automatisch daran erkennen, dass jemand sehr krank ist, wenn er über wenig Muskelmasse verfügt. Die Einnahme von Steroiden hat jedoch viele negative Nebenwirkungen, von kurzfristiger Aggression und Akne bis hin zu langfristigen Hirnschäden und einer beeinträchtigten Testosteronproduktion. Für jedes neue Trainingsjahr, das Sie beginnen, sollten Sie damit rechnen, dass Sie etwa halb so schnell Muskeln aufbauen wie im vorherigen. Zweitens könnte es dazu führen, dass Ihre Fortschritte völlig stagnieren, https://bjj.berlin/kampfsport-fuer-frauen-die-beste-selbstverteidigung/ wenn Sie unnötigerweise von einem Plan zum nächsten „hüpfen“, weil Sie schnellere Erfolge erwartet haben und ständig den Eindruck haben, dass mit Ihrer aktuellen Routine etwas nicht stimmt.
Wenn Sie sicherstellen möchten, dass die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie täglich einnehmen, sicher und wirksam sind, möchten Sie Produkte, die in den USA hergestellt werden. Obwohl Testosteron der primäre hormonelle Treiber des Muskelwachstums ist, wirken sich Schwankungen innerhalb des physiologischen Normalbereichs auf lange Sicht nicht wesentlich positiv auf das Muskelwachstum aus oder beeinträchtigen es auch nicht. Aus diesem Grund sind Mahlzeitenersatz- und „Weight Gainer“-Nahrungsergänzungsmittel sowie Proteinriegel und Snacks beliebter denn je. Und die besten Trainingsprogramme für natürliche Gewichtheber sind solche, die sich auf schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Militärdrücken konzentrieren. Wenn Sie während des Masseaufbaus zu viele Cheat-Mahlzeiten (oder, noch schlimmer, Cheat-Tage) zu sich nehmen, wird es Sie eher früher als später einholen, da Sie immer schneller an Fett zunehmen, was Sie auf lange Sicht verlangsamt. Aus diesem Grund haben mehrere Studien gezeigt, dass kohlenhydratreiche Diäten für den Muskel- und Kraftaufbau besser geeignet sind als kohlenhydratarme.
- Es ist um einiges mehr, als die meisten Menschen zu essen gewohnt sind (aber nicht ganz so viel, wie manche Leute behaupten).
- Um dies zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr tägliches Proteinziel mit 4 und Ihr tägliches Fettaufnahmeziel mit 9, da Protein 4 Kalorien pro Gramm und Fett 9 Kalorien pro Gramm hat.
- Bevor Sie jedoch mit einer neuen Nahrungsergänzungskur beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass das Produkt für Sie sicher ist.
- Wenn man sich die Zahlen zur fettfreien Körpermasse ansieht, führt dieser Größenvorteil für moderne Bodybuilder nicht zu einem allgemeinen Vorteil hinsichtlich der fettfreien Körpermasse.
- Isolationsübungen hingegen sind solche, die eine einzelne Muskelgruppe „isolieren“.
Ihre Trainingshäufigkeit bestimmt Ihre Fähigkeit, als natürlicher Bodybuilder das Muskelwachstum zu maximieren. Wenn Sie jedoch Ihr Muskelwachstumspotenzial wirklich maximieren möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Trainingseinheiten durchführen, die Sie Ihren Zielen näher bringen. Zunächst müssen wir den Weg verstehen, auf dem wir unseren Muskelwachstumsschalter betätigen. Dies liegt an der Verwendung der Signalübertragung durch knochenmorphogene Proteine.
Eine Glutamin-Supplementierung in Mengen unter 14 g/Tag scheint bei gesunden Erwachsenen sicher zu sein [182]; Derzeit gibt es jedoch kaum wissenschaftliche Beweise für die Verwendung von Glutamin bei gesunden Sportlern [187]. Es wurde nicht nachgewiesen, dass eine Glutamin-Supplementierung die Trainingsleistung signifikant verbessert [188,189], die Pufferkapazität verbessert [189], die Immunfunktion aufrechterhält oder Muskelkater nach dem Training reduziert [187]. Langzeitstudien zur Nahrungsergänzung mit Glutamin in Cocktails zusammen mit CM, Molkenprotein, BCAAs und/oder CitM haben eine Steigerung der Muskelmasse um 1,5–2 kg und eine Steigerung der 10RM-Bankdrückkraft um 6 kg gezeigt [173,190].
Kohlenhydrate Und Fett Werden Für Den Muskelaufbau Benötigt
Natürliche Steroid-Alternativen stellen eine natürliche und legale Alternative zu anabolen Steroiden dar. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind aus mehreren Gründen besser als echte Steroide. Die legalen Steroide auf unserer Liste bieten natürliche, vertrauenswürdige Alternativen zu anabolen Steroiden.
Das natürliche Muskelaufbaupotenzial ist eines der umstrittensten Themen in der Kraftsportbranche. Wenn Sie versuchen, natürliche Kraftsportler zu unterstützen, indem Sie ihnen vernünftige Erwartungen vermitteln, werden Sie verdammt sein, wenn Sie es tun, und verdammt sein, wenn Sie es nicht tun. Ich habe viele Trainingsprogramme ausprobiert und dieses ist das, zu dem ich immer wieder zurückkehre und das immer für mich funktioniert. Ich war in der Wildnis verloren, bevor ich herausgefunden habe, dass dies der richtige Weg ist, statt Bodybuilding-Splits zu trainieren. Wenn es jedoch um natürliches Bodybuilding geht, profitieren Sie davon, wenn Sie das Volumen reduzieren und sich auf die großen Compound-Übungen konzentrieren. Nachdem wir nun einige der Dinge besprochen haben, die Sie als natürlicher Kraftsportler berücksichtigen müssen, sprechen wir über ein tatsächliches Trainingsprogramm, das Ihnen dabei helfen wird, Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen.
Viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln für das Muskelwachstum bieten Rabatte an, wenn Sie diese in großen Mengen kaufen. Sie können ein wenig sparen, wenn Sie zwei Packungen in einer Bestellung kaufen, oder sogar noch mehr, wenn Sie drei oder mehr Packungen kaufen. Am oberen Ende des Spektrums finden Sie legale Alternativen zu Steroiden, deren Monatsvorrat über 100 US-Dollar kostet. Allerdings ist bei teuren Nahrungsergänzungsmitteln manchmal der Preis nicht gleichbedeutend mit der Qualität.
Wählen Sie Die Richtige Gewichtsmenge
Während viele der besten legalen Steroide auf unserer Liste am besten wirken, wenn Sie sie mindestens zwei Monate lang einnehmen, nehmen einige Benutzer sie so lange ein, wie sie zum Erreichen ihrer Ziele benötigen. Als nächstes kann Testo-Max Muskelmasse, Kraft und Ausdauer steigern und gleichzeitig die Erholung nach dem Training unterstützen. Sein einfacher und wissenschaftlich fundierter Ansatz zum Muskelaufbau, zum Fettabbau und zur Gesunderhaltung hat über eine Million Bücher verkauft und Tausenden von Menschen dabei geholfen, ihren besten Körper überhaupt aufzubauen.
Der Schlüssel zum Muskelaufbau liegt darin, die Geschwindigkeit der Proteinablagerung zu erhöhen und gleichzeitig die Geschwindigkeit des Proteinabbaus zu minimieren. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über den Muskelaufbau wissen müssen, einschließlich Training, Ernährung und Erholungsprotokolle. Das Muskelwachstum geht vielleicht langsamer vonstatten, als Sie möchten, aber ich gehe davon aus, dass auf dem Weg dorthin etwas anderes passieren wird – Sie werden sich in diese Idee, KRAFT aufzubauen, verlieben! Tatsächlich ist es eines der besten Dinge, die Sie für sich tun können, sich auf Fortschritte und Krafttraining einzulassen. Wenn Sie die große Vision hatten, wie die Typen in den Werbespots auszusehen, die Sie im Bereich Muskeln und Fitness sehen, sollten Sie nicht damit rechnen, dies in 90 Tagen mit ein paar Tagen Training und Proteinshakes zu erreichen. Es ist jedoch erwähnenswert, dass große Muskeln nicht unbedingt für jeden wichtig oder wünschenswert sind.
Aber nicht alle natürlichen Nahrungsergänzungsmittel, Proteinpulver und Pre-Workout-Mischungen sind gleich und einige eignen sich besser zum Aufbau natürlicher Muskeln als andere. Schauen Sie sich unsere fünf beliebtesten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau an. Sobald es Zeit hatte, sich in Ihren Muskeln anzusammeln (etwa eine Woche Anwendung), werden Sie als Erstes eine gesteigerte Kraft und anaerobe Ausdauer, weniger Muskelkater und eine schnellere Muskelregeneration nach dem Training bemerken. Eine von Wissenschaftlern der Ibaraki-Universität durchgeführte Studie maß das Körperfett, die fettfreie Körpermasse und den FFMI von 36 professionellen Sumo-Ringern und stellte fest, dass viele von ihnen einen normalisierten FFMI von etwa 30 hatten.